こんにちは！
習慣化チャンネルの上原です。
今回は、習慣化の手順と、必要な期間について解説します。
はじめにお伝えしたいことは、多くの人は、習慣化に時間をかけすぎです。
その理由は、すべて自力でやろうとするからです。
自力でやることは、とても素晴らしいことです。
しかし、すべてを自分の自力や、経験をもとにすると、どうしても時間の無駄が生まれます。
目標を達成する人は、自分の時間と労力を、無駄にすることはありません。
なぜならば、あることを事前に確認しているからです。
では、どうすれば、労力を無駄にせず、習慣にすることができるでしょうか？
それは、王道の手順を知ることです。
ということで、今回は、『習慣化の手順と、必要な期間』について解説します。
手順を押さて、期間を短くできます。
今回も有益な情報を紹介していきます。
最後までよろしくおねがいします！
①習慣化の５つの手順は？
習慣化の手順は、大きくまとめると５つのステップから構成されます。
手順１｜理想像を明確にする
１つ目は、理想の自分を明確にすることです。
理想像とは、目指すべきゴール（場所）です。
習慣にしたい行動について、自分に次のような質問をすることで、動機の曖昧さをなくしていきます。
- どうなりたいのか？
- なぜそうなりたいのか？
- どのくらい必要なのか？
- いつまでになりたいのか？
- できなかったらどうなるのか？
- 他にもっと簡単な方法はないか？
- トラブルが起きたときにどうするか？
また、「理想の自分」を明確にすると、この後の計画も作りやすくなります。
ゴールを明確にしたら、次のステップは、「やらないことを決める」ことです。
手順２｜やらないを決める
２つ目は、やらないことを決めることです。
やらないを決める理由は、私達が思っている以上に、日常に誘惑が多いからです。
私達は無自覚に、その誘惑に時間を使っています。
- かわいい動物の動画を観る
- TVゲームやSNSを巡回する
- 不倫のニュースを追いかける
- スポーツのスーパープレー動画を観る
上記のようにあなたにも、ついクセでやってしまっていることはないでしょうか？
それを書き出し、次の質問で整理していきます。
- 悪習慣と、良い習慣を置き換えれないか？
- その息抜きは本当に必要か？
- 時間を減らせるか？
- なくせるか？
やらないことを決めることは、目標に集中できる環境を作ることです。
同時に無駄を減らし、自由時間も作れます。
さて、やることと、やらないことを決めました。
次は、目標の細分化です。
手順３｜小さな目標を立てる
手順の３つ目は、小さな目標（マイクロ目標）を立てることです。
マイクロ目標とは、最初に立てた目標との間に、細かく小さな目標を立てて行くことです。
マラソンでいう中継ポイントや、勝負ポイントを決めることと似ています。
例えば、こちらは、私がSEO検定1級に合格した時に立てた、マイクロ目標です。
- 毎日学習する
- 1日1章
- 期間は8/1～9/15
- 書籍をすべて読み終える
- 全5冊（4級から1級と他の書籍も）
- 期間は9/19まで
- 問題集で合格ラインを取る
- 合格ラインは80点
- 期間は9/21まで
- よく間違える箇所を集め全問正解する
- ３回達成させる
- 期間は10/4まで
- 問題集で100点取れるようになる
- 合格ラインは100点満点
- 期間は10/6まで
- 模擬試験で復習時間を確保する
- 10分以上確保する
- 期間は10/8まで
マイクロ目標を立てることは、やることが視える化できるため、スピードが飛躍的に向上します。
目標には数字も入れると、さらに効果的です。
そうすることで、こまめに達成感を得られるようになります。
マイクロ目標を設定したら、次は実施の手順です。
手順４｜毎日続ける
４つ目は、毎日続けることです。
毎日続けることで、習慣にすることができます。
これは「反復行動」と呼ばれ、習慣づけには欠かせません。
毎日続けるポイントは、行動の仕組み化です。
仕組み化には、主に３つのテクニックがあります。
※テクニックの詳細は、生産性を上げる習慣テクニックをご覧ください。
行動を仕組み化するメリットは、つらいと思わなくなってくることです。
徐々にやって当たり前の状態になってくるため、反対にやらないと、罪悪感を感じたり、やりたくてムズムズしてきます。
毎日続けることは、行動量を増やす方法です。
量の増やし方があれば、質の高め方もあります。
それが最後の手順、「記録する」です。
手順５｜記録する
最後に５つ目は、記録することです。
記録は、行動を習慣にする上で、かなり重要な役割を果たします。
しかし、以外とやっている人は少ないです。
記録の役割は、行動を改善できることにあります。
定期的に記録する内容は、主に下記のとおりです。
- ★なぜうまく行ったのか？
- ★なぜうまくいかなかったのか？
- ★今後どうするべきか？
- スモール目標は達成できたか？
- 不要なことはやっていないか？
- 何日続けることができているか？
- どのくらい数値はよくなったか？
- トラブル対策はうまくいったか？
★の３つは毎日実施してください。
上記を、チェックリストとしてご活用ください。
記録するメリットは、スピードがどんどん向上していくことにあります。
自分の生産性が上がっていくのもわかるため、達成感を得ることができます。
だから、ますます続けたくなるのです。
②習慣化に必要な期間は？
習慣化には、時間がかかります。
習慣を記憶するには、人の記憶の構造が影響しているからです。（習慣化の2つのメカニズム参照）
習慣化に必要な期間は、何を成し遂げたいかによって異なります。
それぞれの期間を知ることで、スケジュールの目安が立てやすくなります。
行動習慣に、必要な期間は、約１ヶ月です。
行動習慣には、勉強、日記、片付け、読書、瞑想などがあります。
身体習慣に、必要な期間は、約３ヶ月です。
身体習慣には、ダイエット、早起き、運動、禁煙、筋トレなどがあります。
思考習慣に、必要な期間は、約６ヶ月です。
思考習慣には、論理的思考などがあります。
予想以上に、習慣にするには時間がかかることがわかったのではないでしょうか？
もちろん、期間には個人差はあります。
しかし、自力でやろうとすると、もっと時間がかかるでしょう。
なので、短い期間で習慣にするためにも、手順を押さえることが必要なのです。
習慣化に必要な期間は、行動習慣は約１ヶ月、身体習慣は約３ヶ月、思考習慣は約６ヶ月。
③手順通りにやってみよう
では、「最後におさらいです」。
と、その前に少しおしらせさせてください。
習慣化チャンネルは、自己成長をさせたい人のための、情報提供サイトです。
続けられない悩みや、解決方法も紹介しているので、あわせてご覧ください。
一番下に、記事へのリンクがあります！
いかがでしたでしょうか？
習慣化の手順は、まとめると次の５つのステップについて理解できたかと思います。
では、最後にまとめです。
ちなみに、手順を知った上で、自分にあった方法に微調整するのはアリです。
理由は、人によって習得レベルや、合う、合わないがあるからです。
日記を書く習慣のある人は、記録をそれとまとめてもいいかと思います。
手順をはなるべく外さず、自分に合うように、最適化してみてください。
これで時間がない自分とは、おさらばです。
手順を理解し、短い期間で習慣化しよう。
目標を時短できる参考書籍
目標を時短できる書籍をご紹介します。
私も繰り返し読んでいる３冊です。
インプット大全は、学習の効率化に役立ちます。
アウトプット大全は、行動力を上げる実践方法が80個記載されています。
一点集中術は、シングルタスクの重要性がわかる１冊です。
AMAZONでも高評価のようですので、あなたのお気に入りになると思います。
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