習慣にする手順と必要期間とは?

習慣化の5つのステップ

手順と期間を知らないと、労力を奪われる

こんにちは!
習慣化チャンネルの上原です。

今回は、『習慣化の5つの手順』について解説していきます。

はじめにお伝えしたいことは、多くの人は、習慣化に時間をかけすぎです。

習慣化に時間をかけすぎ

その理由はすべて自力でやろうとするからです。

自力でやることはとても素晴らしいことです。

しかし、すべてを自分の自力で経験則をもとに行動してしまうと、どうしても時間の無駄が生まれます。

手順を知らないと無駄が生まれる

目標を達成する人は、自分の時間と労力をほとんど無駄にはしません。

なぜならば事前に「あることを確認している」からです。

できる人は習慣化の手順を知っている

では、どうすれば、労力を無駄にすることなく、習慣にすることができるでしょうか?

それは、先に手順を確認することです。

ということで、今回は、『習慣化の5つの手順』について解説します。

今回も有益な情報を紹介していきます。

最後までよろしくおねがいします!

習慣化の5つの手順とは?

習慣化の手順とは、大きくまとめると5つのステップから構成されます。

①理想の自分を明確にする

手順1つ目は、理想の自分を明確にすることです。

理想の自分とは、目指すべきゴール(場所)です。

ステップ①理想の自分を明確にする

習慣にしたい行動について、自分に次のような質問していくことで、動機の曖昧さをなくしていきます。

  • なぜそうなりたいのか?
  • どうなりたいのか?
  • できなかったらどうなるのか?
  • どのくらい必要なのか?
  • いつまでになりたいのか?
  • 他にもっと簡単な方法はないか?
  • トラブルが起きたときにどうするか?

また、「理想の自分」を明確にすると、この後の計画も作りやすくなります。

ゴールを明確にしたら、次のステップは、「やらないことを決める」ことです。

②やらないことを決める

手順2つ目は、やらないことを決めることです。

やらないことを決める理由は、私達が思っている以上に、日常には誘惑が多いためです。

そして私達は無自覚に、その誘惑に時間を使っています。

ステップ②やらないことを決める
  • 超絶テクニック動画を観る
  • かわいい動物の動画を観る
  • ゴシップニュースを追いかける
  • TVゲームやSNSを巡回する
  • 旧友と、いつもの昔話をする

上記のようにあなたにも、ついついクセでやってしまっていることはないでしょうか?

それを書き出し、次の質問をぶつけて整理していきます。

  • 本当に必要か?
  • なくせるか?
  • なくせない場合、時間を減らせるか?
  • 悪い習慣を良い習慣に置き換えることができないか?

やらないことを決めることは、目標に集中できる環境を作ることです。

同時に無駄を減らし、自由な時間を作ることもできます。

さて、やることと、やらないことを決めました。

次のステップは、目標の細分化です。

③マイクロ目標を立てる

手順3つ目は、マイクロ目標を立てることです。

マイクロ目標とは、最初に立てた目標との間に、細かく小さな目標を立てて行くことです。

ステップ③マイクロ目標を立てる

マラソンでいう中継ポイントや、勝負ポイントを決めることと似ています。

例えば、私がSEO検定1級の試験に合格したときに、立てたマイクロ目標は次のとおりです。

  1. 毎日学習する
    • 1日1章
    • 期間は8/1~9/15
  2. 書籍をすべて読み終える
    • 全5冊(4級から1級と他の書籍も)
    • 期間は9/19まで
  3. 問題集で合格ラインを取る
    • 合格ラインは80点
    • 期間は9/21まで
  4. よく間違える箇所を集め全問正解する
    • 3回達成させる
    • 期間は10/4まで
  5. 問題集で100点取れるようになる
    • 合格ラインは100点満点
    • 期間は10/6まで
  6. 模擬試験で復習時間を確保する
    • 10分以上確保する
    • 期間は10/8まで

マイクロ目標を立てることは、やることが視える化できるため、行動スピードが飛躍的に向上します。

また、目標には数字も入れるとさらに効果的です。

そうすることで、こまめに達成感を得られるようになります。

マイクロ目標を設定したら、いよいよ実施ステップです。

④毎日続ける

手順4つ目は、毎日続けることです。

毎日続けることで、習慣にすることができます。

これは反復行動」と呼ばれ、習慣づけには欠かせません。

ステップ④毎日続ける

毎日続けるポイントは、行動を仕組み化することです。

仕組み化には、大きく3つのテクニックがあります。

仕組み化のテクニック
  • 毎日同じ時間に行う「ルーティン」
  • ルーティンができないイレギュラー時に行う「バックアッププラン」
  • 条件が揃った時に行う「トリガー」

※テクニックの詳細は、生産性を上げる習慣化活用術を御覧ください。

行動を仕組み化するメリットは、つらいと思わなくなってくることです。

徐々にやって当たり前の状態になってくるため、反対にやらないと、罪悪感を感じたり、やりたくてムズムズしてきます。

行動を続けることは、量を増やす作業です。

量を増やす方法があれば、質を高める方法もあります。

それが最後のステップ、「記録する」です。

⑤記録する

最後に手順5つ目は、記録することです。

記録は、行動を習慣にする上で、かなり重要な役割を果たします。

ステップ⑤記録する

しかし、以外とやっている人は少ないです。

記録の役割とは、行動を改善できることにあります。

定期的に記録する内容は、主に次のような内容です。

  • ★なぜうまく行ったのか?
  • ★なぜうまくいかなかったのか?
  • ★今後どうするべきか?
  • 何日続けることができているか?
  • どのくらい数値はよくなったか?
  • スモール目標は達成できたか?
  • トラブル対策はうまくいったか?
  • 不要なことはやっていないか?

★の3つは毎日実施してください。


上記をチェックリストとして活用しておくとよいでしょう。

記録するメリットは、スピードがどんどん向上していくことにあります。

自分の生産性が上がっていくのもわかるため、達成感を得ることができます。

だから、ますます続けたくなるのです。

習慣にするための必要な期間

習慣化には時間がかかります。

習慣を記憶するには、人の記憶の構造が影響しているからです。習慣化の2つのメカニズム参照

習慣化の期間とは?

期間は、習慣化したい内容によって異なります。

それぞれの期間を知ることで、スケジュールの目安が立てやすくなります。

行動習慣だと約1ヶ月かかります。

行動習慣には、勉強、日記、片付け、読書、瞑想などがあります。

身体習慣だと約3ヶ月かかります。

身体習慣には、ダイエット、早起き、運動、禁煙、筋トレなどがあります。

思考習慣だと約6ヶ月かかります。

思考習慣には、論理的思考などがあります。

思っていた以上に、習慣にするには時間がかかることがわかったのではないでしょうか?

もちろん個人差はあります。

しかし自力でやろうとすると、もっと時間がかかるでしょう。

なので最短で習慣にするためにも、先に5つの手順知っておくことが必要なのです。

では、最後におさらいです。

習慣化の手順をフィットさせよ

いかがでしたでしょうか?

習慣化の手順は、まとめると次の5つのステップについて理解できたかと思います。

では、最後にまとめです。

習慣化の5つの手順
  • 理想の自分を明確にする
  • やらないことを決め、無駄を減らす
  • マイクロ目標で、達成感を演出する
  • ④仕組み化することで、毎日続ける
  • 記録し、質を高める

ちなみに、手順を知った上で、自分にあった方法に微調整するのはアリです。

理由は、人によって習得レベルや、合う、合わないなどがあるからです。

日記を書く習慣のある人は、記録をそれとまとめてもいいかと思います。

日記習慣

手順をはなるべく外さず、自分にフィットするように最適化をおこなってみてください。

それぞれの手順についての具体的な方法は、別の記事で紹介しています。

あわせてご活用ください。

これでもう、時間がない、忙しいという言い訳は不要です。

自分の自由な時間を増やしつつ、最短で習慣化を獲得していこう。

習慣化チャンネルでは、このように、自己成長をさせたい人のために、有意義な情報を提供しています。

今後もあなたの役に立てるような、習慣化に関する情報を届けて行きたいと思います。

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