こんにちは！
習慣化チャンネルの上原です！
今回は、『習慣の６つのテクニック』の紹介です。
テクニックを知らないと、機会損失を生みます。
なぜ機会損失を生むのか？
それはテクニックとは、いわば時短術だからです。
時短術はあくまで方法論です。
そのため、人によって向き不向きがあります。
一方、知識をストックしておくことで、選択肢を広げてくれる可能性があります。
テクニックとは、あなたの可能性の幅なのです。
ということで、今回は、『習慣の６つのテクニック』について解説します。
今回も有益な情報を紹介していきます。
最後までよろしくおねがいします！
①習慣作りの６つのテクニック
１.ルーティン作り
まず１つ目は、「ルーティン」です。
なぜ、ルーティンを行うのか？
それは、続けやすくなるからです。
一日の行動の半分は、習慣で出来てると言われています。
習慣とは、パターン化され無意識に行っていることがほとんどです。
つまり、いつも行っているルーティンの一つにすることで、無意識で続けられるようになります。
では、新しいルーティンをたくさん増やしていいかというと、決してそういうわけではありません。
なぜならば、脳が拒否反応が起きてしまうからです。（習慣化のメカニズム参照）
効果的なルーティンは、イレギュラーが入りづらい時間帯に行うことです。
イレギュラーが入ってしまうと、時間を再調整したり、頭の片隅で、タスクを忘れないように意識しなくてはいけなくなります。
このような心理的にマイナスの負荷は、続かない原因にもなるのです。
ちなみにオススメの時間帯は、起床後1～2時間です。
起床後のメリットは、イレギュラーが起きづらいところにあります。
飲み会の誘いや、残業で遅くなったりなど、予定に左右されることが少ない時間帯を選びましょう。
ルーティンで、続ける仕組みを作る。
起床後など、行動しやすい環境を見つけよう。
２.今ある習慣とセットにする
テクニック２つめは、今ある習慣とセットにするです。
なぜ、既にある習慣とセットにすると良いのか？
それは、日常の変化が少なくてすむからです。
変化が少ないと、いつもの行動と脳が認識するため、習慣になりやすくなります。
例えば、下記のように、いつもの行動に少し紐付けるだけでいいのです。
・散歩をしながら「英語のリスニングをする」
・電車通勤は「２駅前で降りて歩く」
今ある習慣への紐付けは、悪習慣にも効果を発揮します。
スマホゲームをしてしまう悪習慣を治したいなら、スマホゲームをしそうなタイミングを、読書に切り替えるというのもありです。
悪い習慣（スマホゲーム）を、良い習慣（読書）に置き換えるのです。
今ある習慣とあわせ、効果的に目標達成しよう。
３.バックアッププランを用意
３つめは、「バックアッププラン」です。
バックアッププランとは、代替案のことです。
なぜ、バックアッププランが必要なのか？
それは、イレギュラー対策です。
イレギュラーとは、体調不良、予定の発生、忘れたなど予期せぬ出来事を言います。
特に、ルーティンを夜にすると、起こりやすいです。
バックアッププランは、やる気の低下も防ぐことができます。
例えば、朝に筋トレをする場合、バックアッププランは、次のどちらかを選べるようにします。
- 夜に実施する
- 軽めの筋トレに切り替える
重要なことは、毎日続けることなんです。
反対に、バックアッププランで、やらないでほしいのは、翌日に繰り越すことです。
翌日に繰り越すと、それがクセになり、やらない理由を作ってしまいます。
その日で終わらせる、プランにしてくださいね。
バックアッププランで、イレギュラー対策！
やる気の低下を防ごう。
４.シングルタスクにする
テクニック４つめは、「シングルタスク」です。
シングルタスクとは、タスクを１つの行動単位まで小さく分解することで、取り組みやすくしていく方法です。
例えば、「毎日１つ記事を書く」という目標は、次のように分解していきます。
- ラフを考える
- タイトルを書く
- 導線設計をする
- 画像を挿入する
- ライティングをする
- メタワードを入力する
- テキストレイアウトを見直す
- メタディスクリプションを書く
ではなぜ、シングルタスクが必要なのか？
それは、集中力が増大するからです。
集中力が増大するメリットは、次のとおりです。
- 他に気が散りにくく、ミスが減る
- 意識が１つに向き、スピードが早い
- タスクが明確になり、取り掛かりやすい
つまり、あなたの時間効率がよくなるのです。
反対に、マルチタスクにすると、いろんなことに注意が拡散します。
ちなみに、マルチタスクが上手な人は、実はシングルタスクの切り替えが早いため、そう見えることがあるそうです。
シングルタスクのおすすめ方法は、タスクを３０分で終わらせられるくらいにすることです。
15分程度だと、管理するタスク量が増えます。
1時間だと、話しかけられたり、急な案件が入ってきたときに中断が発生します。
こちらは個人差があるので、試しながら調整してみてください。
シングルタスクで集中力増大！
効率を高めよう。
５.ジャーナリング（日報）で一日を振り返る
テクニック５つめは、「振り返りをする」です。
つまり、ジャーナリングです。
なぜ、振り返ることが重要なのか？
それは、自分を客観視することができるからです。
客観的に観ることができないと、誤った判断をしがちになります。
【客観的に自分を見れない人の例】
- 失敗の理由を探してない
- 時間を費やしているモノが分からない
自分を客観視することで、行動を軌道修正しやすくなります。
具体的には数値化が効果的です。
- ムダな行動を抑制
- 動きを修正・改善
振り返りは、自己コントロール力を身につけることができるのです。
振り返り方は、日記をつけるや、手帳やカレンダーに書き込むなど、人それぞれかと思います。
私の一番のオススメは、日報に書くことです。
こちらは、私のオリジナル日報です。
ジャーナリングは、このようなことを行っています。
- 目標（最終目標を可視化）
- タスク（やることを明確に）
- スケジュール（時間を明確に）
- 体調（仕事への影響を視える化）
- 一日の反省（自分の思考をわかりやすく）
可能な限り網羅的に、自分を可視化することにより、行動に対して結果がどう動いたのかが１日単位でわかるようにしています。
私の日報も、アンケートにお応えいただくと、無料ダウンロードできますので、ぜひお試しください。
ジャーナリングで自分を視える化！
自己コントロール力を身につけよう。
６.ゲーム感覚で楽しむ
そして最後に、テクニック６つめは、「ゲーム感覚で楽しむ」です。
なぜ、ゲーム感覚で楽しむ必要があるのか？
楽しい感情を増幅させることができるからです。
楽しい感情を増幅させることで、次のような多くのプラスの影響を獲得することができます。
- 集中力を持続できる
- やる前から意欲的になる
- 達成感や幸福感が味あわえる
つまり、ゲーム感覚で楽しむ姿勢は、習慣化の過程においては、重要は役割を果たすのです。
具体的には、次のようなものがあります。
- 連続で実施した日数を記録する
- 出来たときのご褒美を効果的に使う
ゲーム感覚で、「楽しい感情、意欲、集中力」を最高レベルにしよう。
②テクニック磨きに使える本
習慣化のテクニックが磨ける本を、いくつかピックアップしてみました。
超ストレス解消法は、うまくいかないときや、イライラする時などに役立つ一冊です。
時間管理を学びたい人は、長時間術がおすすめです。
ヤバイ集中力は、テクニックを先に学びたい方に参考になります。
③習慣化テクをフル活用せよ
いかがでしたでしょうか？
習慣化のテクニックが、理解でてたら嬉しいです。
では、最後にまとめです。
もし、あなたが習慣化に取り組んでるなら、一度テクニックも学んでみてください。
テクニックを学び、スマート習慣を作ろう。
習慣化チャンネルは、自己成長させたい人のための、情報提供サイトです。
続けられない悩みや、解決方法を紹介しているので、あわせてご確認ください。
一番下に、記事へのリンクがあります！
④無料で日報をダウンロード
習慣化チャンネルの、オリジナル日報を、アンケートにお答え頂いた方全てに無料で差し上げます。
２分程度で、個人情報の入力は不要です。
ぜひ、ご自身でジャーナリングの威力を試してみてください。
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